La meilleure façon de faire face au stress est de dormir au moins sept heures par jour, d'avoir une alimentation principalement végétale, de faire de l'exercice régulièrement, de méditer et de rester socialement connecté. "Si vous pratiquez toutes ces habitudes saines, cela vous aide à devenir plus résilient et à mieux vous adapter aux situations difficiles de la vie", déclare le Dr Shalu Ramchandani, spécialiste de la médecine intégrative à l'Institut Benson-Henry pour le corps mental, affilié à Harvard. Médecine au Massachusetts General Hospital.
Quelque chose d'autre qui aide : étouffer la réaction de stress du corps chaque fois que vous vous sentez déclenché. Essayez l'un de ces conseils pour un soulagement immédiat.
Faites un exercice de relaxation. La réponse de relaxation - à l'opposé de la réponse au stress - a été définie par Herbert Benson, professeur à la Harvard Medical School. Il ralentit votre respiration, réduit votre fréquence cardiaque et abaisse vos hormones de stress.
Pour provoquer cet état, le Dr Ramchandani recommande un exercice de respiration de base, comme prendre 10 inspirations et expirations très lentes. Ou essayez un exercice d'imagerie : "Imaginez que vous êtes dans votre lieu de vacances préféré, peut-être à la plage ou dans la nature", suggère le Dr Ramchandani. "Imaginez toutes les sensations que vous y ressentiriez, telles que la vue et le son des vagues, l'odeur de l'océan et la brise effleurant votre peau. Tenez cette image pendant quelques minutes et remarquez l'effet relaxant."
Étirez vos muscles. Vos muscles se tendent sous le stress. Soulagez cette tension en vous étirant. "En position assise ou debout, inspirez, levez les bras au-dessus de la tête, entrelacez vos doigts, étirez-vous, relâchez vos doigts et expirez en baissant les bras de chaque côté. Répétez trois fois", explique le Dr Ramchandani.
Faites une pause de pleine conscience. Être attentif aide à susciter la réponse de relaxation en vous amenant au moment présent ; cela peut briser un cycle de pensées stressantes. C'est comme un exercice d'imagerie en temps réel : vous notez tous vos sens pendant que vous faites quelque chose d'apaisant. "Cela pourrait être de prendre une tasse de thé et de remarquer sa chaleur dans vos mains, l'odeur du thé et la sensation de descendre dans votre gorge", explique le Dr Ramchandani, "Ou cela pourrait être de prendre une douche consciente ou un promenade tranquille et consciente dans la nature."
Faites une marche rapide. Faire 150 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée, comme la marche rapide, est important pour tous les aspects de la santé, y compris la gestion du stress.
Mais même une marche rapide de 10 minutes lorsque vous vous sentez excité peut aider à "brûler" les hormones du stress, à contrer la tension musculaire et à libérer les substances chimiques de bien-être du corps, qui favorisent la relaxation. Si l'arthrite ou une autre condition rend la marche difficile, demandez à votre médecin d'autres exercices aérobies que vous pourriez être en mesure de faire.
Utilisez le rire. «Le rire a été qualifié de« jogging interne »par le Dr William Fry et peut constituer une source de guérison. Il réduit les hormones du stress et devient une expression de joie, d'optimisme et d'espoir», déclare le Dr Ramchandani. "Regardez un film ou une émission de télévision qui vous fait rire, peut-être votre épisode préféré de "I Love Lucy"."
Réduisez le bruit fort dans votre environnement. "Un bruit fort déclenche la réponse au stress", note le Dr Ramchandani. "Cela rend la réflexion difficile et vous empêche d'être attentif. Si un bruit fort est inévitable - peut-être parce qu'il provient de voisins, de la circulation ou de quelqu'un dans votre maison ou votre bureau - essayez de porter des bouchons d'oreille ou des écouteurs antibruit."
Jouez de la musique apaisante. Contrairement au bruit fort, une musique agréable peut aider à susciter la réponse de relaxation. "La musicothérapie peut être très puissante pour la guérison, et elle est utilisée dans les milieux médicaux pour tout, du traitement du cancer à la récupération du COVID-19", explique le Dr Ramchandani. "Mais vous devez être présent et engagé dans les sons que vous entendez. Si votre esprit vagabonde dans un endroit stressant, la musique ne vous aidera pas."
Contrez les pensées négatives. Les pensées positives aident à stimuler les émotions positives. "Trouvez trois choses positives pour une pensée négative ou stressante", suggère le Dr Ramchandani. "Comptez vos bénédictions, comme un endroit sûr où vivre, un bon repas et de la chaleur pour votre maison par temps froid", dit-elle.
Utilisez un discours intérieur positif. "Lorsque vous êtes autocritique, cela active automatiquement la réponse au stress. Si vous vous félicitez et vous soutenez, cela aide à réduire le stress." dit le Dr Ramchandani. Mots à utiliser : "Tu peux le faire. Tu es intelligent et fort et tu as déjà fait de plus grandes choses. Même si les choses ne vont pas dans ton sens, tu fais du mieux que tu peux."
Demandez si cela en vaut vraiment la peine. Essayez de mettre les choses en perspective en vous demandant si la cause de votre stress aura de l'importance dans un an ou si cela vaut les problèmes de santé que le stress peut causer.
"Dès que vous vous rendez compte que quelque chose n'est peut-être pas aussi important que vous le pensiez, cela atténue le stress", explique le Dr Ramchandani.
Demandez de l'aide. Nous voulons tous être indépendants, mais vous pouvez demander à un ami ou à un membre de votre famille de simplement écouter vos préoccupations ou de vous aider dans des activités telles que faire l'épicerie, tondre la pelouse ou soulever quelque chose de lourd. Soulager un fardeau, qu'il soit physique ou mental, aidera à réduire le stress.