Comment ajouter des exercices de respiration à votre journée
Les exercices de respiration ne doivent pas prendre beaucoup de temps dans votre journée. Il s'agit simplement de réserver du temps pour prêter attention à votre respiration. Voici quelques idées pour commencer :
- Commencez avec seulement 5 minutes par jour et augmentez votre temps au fur et à mesure que l'exercice devient plus facile et plus confortable.
- Si 5 minutes vous semblent trop longues, commencez par seulement 2 minutes.
- Pratiquez plusieurs fois par jour. Planifiez des heures fixes ou pratiquez la respiration consciente lorsque vous en ressentez le besoin.
Cette technique de respiration simple vous fait ralentir votre rythme respiratoire en vous faisant appliquer un effort délibéré à chaque respiration.
Vous pouvez pratiquer la respiration des lèvres pincées à tout moment. Cela peut être particulièrement utile lors d'activités telles que se pencher, soulever ou monter des escaliers.
Entraînez-vous à utiliser cette respiration 4 à 5 fois par jour au début afin d'apprendre correctement le schéma respiratoire.
Pour le faire:
- Détendez votre cou et vos épaules.
- En gardant la bouche fermée, inspirez lentement par le nez pendant 2 temps.
- Plisser ou pincer les lèvres comme si vous alliez siffler.
- Expirez lentement en soufflant de l'air à travers vos lèvres pincées en comptant jusqu'à
- Respiration diaphragmatique
La respiration abdominale peut vous aider à utiliser correctement votre diaphragme. Faites des exercices de respiration abdominale lorsque vous vous sentez détendu et reposé.
Pratiquez la respiration diaphragmatique pendant 5 à 10 minutes 3 à 4 fois par jour.
Lorsque vous commencez, vous pouvez vous sentir fatigué, mais avec le temps, la technique devrait devenir plus facile et plus naturelle.
Pour le faire:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement pliés et la tête sur un oreiller.
- Vous pouvez placer un oreiller sous vos genoux pour vous soutenir.
- Placez une main sur le haut de votre poitrine et une main sous votre cage thoracique, ce qui vous permet de sentir le mouvement de votre diaphragme.
- Inspirez lentement par le nez en sentant votre estomac presser contre votre main.
- Gardez votre autre main aussi immobile que possible.
- Expirez en utilisant les lèvres pincées pendant que vous serrez les muscles de votre estomac, en gardant votre main supérieure complètement immobile.
Vous pouvez placer un livre sur votre abdomen pour rendre l'exercice plus difficile. Une fois que vous avez appris à respirer par le ventre en position allongée, vous pouvez augmenter la difficulté en l'essayant assis sur une chaise. Vous pouvez ensuite pratiquer la technique tout en effectuant vos activités quotidiennes.
Cette technique de respiration profonde utilise des images ou se concentre sur des mots et des phrases.
Vous pouvez choisir un mot clé qui vous fait sourire, qui vous détend ou qui est simplement neutre. Les exemples incluent la paix , le lâcher-prise ou la détente , mais cela peut être n'importe quel mot qui vous convient pour vous concentrer et le répéter tout au long de votre pratique.
Au fur et à mesure que vous développez votre pratique de concentration sur la respiration, vous pouvez commencer par une séance de 10 minutes. Augmentez progressivement la durée jusqu'à ce que vos séances durent au moins 20 minutes.
Pour le faire:
- Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit confortable.
- Apportez votre conscience à vos respirations sans essayer de changer votre façon de respirer.
- Alternez entre des respirations normales et profondes plusieurs fois. Remarquez les différences entre la respiration normale et la respiration profonde. Remarquez comment votre abdomen se dilate avec des inhalations profondes.
- Notez la sensation de respiration superficielle par rapport à la respiration profonde.
- Pratiquez votre respiration profonde pendant quelques minutes.
- Placez une main sous votre nombril, en gardant votre ventre détendu, et remarquez comment il se lève à chaque inspiration et retombe à chaque expiration.
- Laissez échapper un grand soupir à chaque expiration.
- Commencez la pratique de la concentration sur la respiration en combinant cette respiration profonde avec des images et un mot ou une phrase de concentration qui favorisera la relaxation.
- Vous pouvez imaginer que l'air que vous inspirez apporte des vagues de paix et de calme dans tout votre corps. Dites mentalement : « Respirez la paix et le calme.
- Imaginez que l'air que vous expirez lave la tension et l'anxiété. Vous pouvez vous dire : « exhaler la tension et l'anxiété ».
Le souffle du lion est une pratique de respiration de yoga énergisante dont on dit qu'elle soulage la tension dans la poitrine et le visage.
Il est également connu dans le yoga sous le nom de Lion's Pose ou simhasana en sanskrit.
Pour faire ça:
- Installez-vous dans une position assise confortable. Vous pouvez vous asseoir sur vos talons ou croiser vos jambes.
- Appuyez vos paumes contre vos genoux avec vos doigts écartés.
- Inspirez profondément par le nez et ouvrez grand les yeux.
- En même temps, ouvrez grand la bouche et tirez la langue en ramenant la pointe vers le menton.
- Contractez les muscles à l'avant de votre gorge lorsque vous expirez par la bouche en émettant un long son « ha ».
- Vous pouvez tourner votre regard pour regarder l'espace entre vos sourcils ou le bout de votre nez.
- Faites cette respiration 2 à 3 fois.
La respiration alternée des narines, connue sous le nom de nadi shodhana pranayama en sanskrit, est une pratique de respiration pour la relaxation.
Il a été démontré que la respiration alternée par les narines améliore la fonction cardiovasculaire et réduit la fréquence cardiaque.
Nadi shodhana est mieux pratiqué à jeun. Évitez la pratique si vous vous sentez malade ou congestionné. Gardez votre respiration douce et régulière tout au long de la pratique.
Pour faire ça:
- Choisissez une position assise confortable.
- Levez votre main droite vers votre nez, en appuyant votre index et votre majeur vers votre paume et en laissant vos autres doigts tendus.
- Après une expiration, utilisez votre pouce droit pour fermer doucement votre narine droite.
- Inspirez par la narine gauche, puis fermez la narine gauche avec votre petit doigt et votre annulaire droits.
- Relâchez votre pouce et expirez par la narine droite.
- Inspirez par la narine droite puis fermez cette narine.
- Relâchez vos doigts pour ouvrir votre narine gauche et expirez par ce côté.
- C'est un cycle.
- Continuez ce schéma respiratoire jusqu'à 5 minutes.
- Terminez votre séance par une expiration du côté gauche.
La respiration égale est connue sous le nom de sama vritti en sanskrit. Cette technique de respiration vise à faire en sorte que vos inspirations et vos expirations aient la même longueur. Rendre votre respiration douce et régulière peut aider à apporter équilibre et équanimité.
Vous devriez trouver une longueur de respiration ni trop facile ni trop difficile. Vous voulez aussi qu'il soit trop rapide, afin de pouvoir le maintenir tout au long de l'entraînement. Habituellement, cela se situe entre 3 et 5 comptes.
Une fois que vous vous êtes habitué à une respiration égale en position assise, vous pouvez le faire pendant votre pratique du yoga ou d'autres activités quotidiennes.
Pour le faire:
- Choisissez une position assise confortable.
- Inspirez et expirez par le nez.
- Comptez pendant chaque inspiration et chaque expiration pour vous assurer qu'elles ont la même durée. Vous pouvez également choisir un mot ou une courte phrase à répéter à chaque inspiration et expiration.
- Vous pouvez ajouter une légère pause ou une rétention de souffle après chaque inspiration et expiration si vous vous sentez à l'aise. (La respiration normale implique une pause naturelle.)
- Continuez à pratiquer cette respiration pendant au moins 5 minutes.
La respiration résonnante, également connue sous le nom de respiration cohérente, consiste à respirer à un rythme de 5 respirations complètes par minute. Vous pouvez atteindre ce rythme en inspirant et en expirant en comptant jusqu'à 5.
Respirer à ce rythme maximise la variabilité de votre fréquence cardiaque (HRV), réduit le stress et, selon une étude de 2017 , peut réduire les symptômes de la dépression lorsqu'il est combiné avec le yoga Iyengar.
Pour faire ça:
- Inspirez en comptant jusqu'à 5.
- Expirez en comptant jusqu'à 5.
- Continuez ce schéma respiratoire pendant au moins quelques minutes.
Cette pratique de respiration de yoga vous aide à abaisser la température de votre corps et à détendre votre esprit.
Étendez légèrement votre souffle en longueur mais ne le forcez pas. Étant donné que vous inspirez par la bouche pendant la respiration Sitali, vous voudrez peut-être choisir un lieu de pratique exempt de tout allergène qui vous affecte et de la pollution de l'air.
Pour faire ça:
- Choisissez une position assise confortable.
- Tirez la langue et recourbez-la pour rapprocher les bords extérieurs.
- Si votre langue ne le fait pas, vous pouvez pincer les lèvres.
- Inspirez par la bouche.
- Expirez par le nez.
- Continuez à respirer ainsi jusqu'à 5 minutes.
La respiration profonde aide à soulager l'essoufflement en empêchant l'air de rester emprisonné dans vos poumons et en vous aidant à respirer plus d'air frais. Cela peut vous aider à vous sentir plus détendu et centré.
Pour faire ça:
- En position debout ou assise, tirez légèrement vos coudes vers l'arrière pour permettre à votre poitrine de se dilater.
- Prenez une profonde inspiration par le nez.
- Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 5.
- Relâchez lentement votre souffle en expirant par le nez.
La sensation unique de cette pratique de respiration de yoga aide à créer un calme instantané et est particulièrement apaisante autour de votre front. Certaines personnes utilisent l'haleine d'abeille pour soulager la frustration, l'anxiété et la colère. Bien sûr, vous voudrez le pratiquer dans un endroit où vous êtes libre de faire un bourdonnement.
Pour faire ça:
- Choisissez une position assise confortable.
- Fermez les yeux et détendez votre visage.
- Placez vos premiers doigts sur le cartilage tragus qui recouvre partiellement votre conduit auditif.
- Inspirez et, en expirant, appuyez doucement vos doigts dans le cartilage.
- En gardant la bouche fermée, faites un bourdonnement fort.
- Continuez aussi longtemps que cela est confortable.