La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de traitement psychothérapeutique qui aide les gens à apprendre à identifier et à modifier les schémas de pensée destructeurs ou perturbateurs qui ont une influence négative sur le comportement et les émotions. 1
La thérapie cognitivo-comportementale se concentre sur la modification des pensées négatives automatiques qui peuvent contribuer et aggraver les difficultés émotionnelles, la dépression et l'anxiété. Ces pensées négatives spontanées ont une influence néfaste sur l'humeur.
Grâce à la TCC, ces pensées sont identifiées, remises en question et remplacées par des pensées plus objectives et réalistes.
Tout ce que vous devez savoir sur la TCC
Types de thérapie cognitivo-comportementale
La TCC englobe une gamme de techniques et d'approches qui traitent des pensées, des émotions et des comportements. Celles-ci peuvent aller de psychothérapies structurées à du matériel d'auto-assistance. Il existe un certain nombre de types spécifiques d'approches thérapeutiques qui impliquent la TCC, notamment :
- La thérapie cognitive se concentre sur l'identification et la modification des schémas de pensée , des réponses émotionnelles et des comportements inexacts ou déformés . 2
- La thérapie comportementale dialectique (TCD) aborde les pensées et les comportements tout en incorporant des stratégies telles que la régulation émotionnelle et la pleine conscience.
- La thérapie multimodale suggère que les problèmes psychologiques doivent être traités en abordant sept modalités différentes mais interconnectées : comportement, affect, sensation, imagerie, cognition, facteurs interpersonnels et considérations médicamenteuses/biologiques. 3
- La thérapie comportementale émotive rationnelle (REBT) consiste à identifier les croyances irrationnelles, à remettre activement ces croyances en question et enfin à apprendre à reconnaître et à modifier ces schémas de pensée.
Bien que chaque type de thérapie cognitivo-comportementale adopte une approche différente, tous travaillent pour traiter les schémas de pensée sous-jacents qui contribuent à la détresse psychologique.
Techniques de TCC
La TCC ne se limite pas à identifier les schémas de pensée ; il se concentre sur l'utilisation d'un large éventail de stratégies pour aider les gens à surmonter ces pensées. Les techniques peuvent inclure la journalisation, les jeux de rôle, les techniques de relaxation et les distractions mentales. 4
Identifier les pensées négatives
Il est important d'apprendre comment les pensées, les sentiments et les situations peuvent contribuer à des comportements inadaptés. 5 Le processus peut être difficile, en particulier pour les personnes qui luttent pour l'introspection, mais il peut finalement conduire à la découverte de soi et à des idées qui sont une partie essentielle du processus de traitement.
Pratiquer de nouvelles compétences
Il est important de commencer à pratiquer de nouvelles compétences qui peuvent ensuite être utilisées dans des situations réelles. Par exemple, une personne atteinte d'un trouble lié à l'usage de substances peut commencer à pratiquer de nouvelles habiletés d'adaptation et à répéter des façons d'éviter ou de gérer des situations sociales qui pourraient potentiellement déclencher une rechute.
Établissement d'objectifs
L'établissement d'objectifs peut constituer une étape importante dans le rétablissement d'une maladie mentale et vous aider à apporter des changements pour améliorer votre santé et votre vie. Pendant la TCC, un thérapeute peut vous aider à définir des objectifs en vous apprenant à identifier votre objectif, à faire la distinction entre les objectifs à court et à long terme, à définir des objectifs SMART (spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents, basés sur le temps) et à vous concentrer. sur le processus autant que sur le résultat final.
Résolution de problème
L'apprentissage des compétences en résolution de problèmes peut vous aider à identifier et à résoudre les problèmes qui découlent des facteurs de stress de la vie, petits et grands, et à réduire l'impact négatif des maladies psychologiques et physiques.
La résolution de problèmes en CBT implique souvent cinq étapes :
- Identifier un problème
- Génération d'une liste de solutions possibles
- Évaluer les forces et les faiblesses de chaque solution possible
- Choisir une solution à mettre en place
- Mise en œuvre de la solution 6
Auto-surveillance
Aussi connu sous le nom de travail de journal, l'auto-surveillance est une partie importante de la TCC qui implique le suivi des comportements, des symptômes ou des expériences au fil du temps et de les partager avec votre thérapeute. L'autosurveillance peut aider à fournir à votre thérapeute les informations nécessaires pour fournir le meilleur traitement. Par exemple, pour les personnes aux prises avec des troubles de l'alimentation, l'autosurveillance peut impliquer de suivre les habitudes alimentaires ainsi que les pensées ou les sentiments qui ont accompagné la consommation de ce repas ou de cette collation. 7
Ce que la TCC peut aider
La thérapie cognitivo-comportementale peut être utilisée comme traitement à court terme pour aider les individus à apprendre à se concentrer sur les pensées et les croyances présentes. 1
La TCC est utilisée pour traiter un large éventail de conditions, notamment :
- Dépendance
- Problèmes de colère
- Anxiété 4
- Trouble bipolaire
- Une dépression
- Troubles de l'alimentation
- Crises de panique
- Troubles de la personnalité
- Phobies 8
En plus des problèmes de santé mentale, il a été constaté que la TCC aide les gens à faire face aux problèmes suivants :
- Douleurs chroniques ou maladies graves
- Divorce ou rupture
- Deuil ou perte
- Insomnie 9
- Faible estime de soi
- Problèmes relationnels
- La gestion du stress
Avantages de la thérapie cognitivo-comportementale
Le concept sous-jacent derrière la TCC est que les pensées et les sentiments jouent un rôle fondamental dans le comportement. 1 Par exemple, une personne qui passe beaucoup de temps à penser aux accidents d'avion, aux accidents de piste et à d'autres catastrophes aériennes peut en conséquence éviter les voyages en avion.
L'objectif de la thérapie cognitivo-comportementale est d'enseigner aux gens que même s'ils ne peuvent pas contrôler tous les aspects du monde qui les entoure, ils peuvent prendre le contrôle de la façon dont ils interprètent et gèrent les choses dans leur environnement.
La TCC est souvent connue pour les avantages clés suivants :
- Il vous permet de vous engager dans des schémas de pensée plus sains en prenant conscience des pensées négatives et souvent irréalistes qui atténuent vos sentiments et votre humeur. 1
- C'est une option de traitement efficace à court terme; par exemple, des améliorations peuvent être observées en cinq à 20 séances.
- Il a été trouvé efficace pour une grande variété de comportements inadaptés. 1
- Il est souvent plus abordable que certains autres types de thérapie .
- Il s'est avéré efficace en ligne ainsi qu'en face-à-face. 8
- Il peut être utilisé pour ceux qui n'ont pas besoin de médicaments psychotropes .
L'un des plus grands avantages de la thérapie cognitivo-comportementale est qu'elle aide les clients à développer des habiletés d'adaptation qui peuvent être utiles maintenant et à l'avenir. 1
Efficacité de la TCC
La TCC est apparue dans les années 1960 et trouve son origine dans les travaux du psychiatre Aaron Beck , qui a noté que certains types de pensée contribuaient aux problèmes émotionnels. Beck a étiqueté ces "pensées négatives automatiques" et a développé le processus de thérapie cognitive.
Là où les thérapies comportementales antérieures se concentraient presque exclusivement sur les associations, les renforcements et les punitions pour modifier le comportement, l'approche cognitive traitait de la façon dont les pensées et les sentiments affectent les comportements.
Aujourd'hui, la thérapie cognitivo-comportementale est l'une des formes de traitement les plus étudiées et s'est avérée efficace dans le traitement d'une gamme de troubles mentaux, notamment l'anxiété, la dépression, les troubles de l'alimentation, l'insomnie, le trouble obsessionnel-compulsif, le trouble panique, le trouble de stress post-traumatique et le trouble lié à l'utilisation de substances.
- La TCC est le principal traitement fondé sur des données probantes pour les troubles de l'alimentation. dix
- La TCC s'est avérée utile chez les personnes souffrant d'insomnie ainsi que chez celles qui souffrent d'une affection médicale générale qui interfère avec le sommeil, y compris celles souffrant de douleurs ou de troubles de l'humeur tels que la dépression. 9
- Il a été scientifiquement prouvé que la thérapie cognitivo-comportementale est efficace dans le traitement des symptômes de dépression et d'anxiété chez les enfants et les adolescents. 11
- Une méta-analyse de 2018 de 41 études a révélé que la TCC aidait à améliorer les symptômes chez les personnes souffrant d'anxiété et de troubles liés à l'anxiété, y compris le trouble obsessionnel-compulsif et le trouble de stress post-traumatique. 12
- La TCC bénéficie d'un haut niveau de soutien empirique pour le traitement des troubles liés à l'utilisation de substances, aidant à améliorer la maîtrise de soi, à éviter les déclencheurs et à développer des mécanismes d'adaptation aux facteurs de stress quotidiens. 13
La TCC est l'un des types de thérapie les plus étudiés, en partie parce que le traitement est axé sur des objectifs très spécifiques et que les résultats peuvent être mesurés relativement facilement.
Points à considérer et défis potentiels de la TCC
Il y a plusieurs défis que les gens peuvent rencontrer au cours de la thérapie cognitivo-comportementale.
Le changement peut être difficile
Au départ, certains patients suggèrent que même s'ils reconnaissent que certaines pensées ne sont pas rationnelles ou saines, le simple fait de prendre conscience de ces pensées ne facilite pas leur modification.
La TCC est très structurée
La thérapie cognitivo-comportementale n'a pas tendance à se concentrer sur les résistances inconscientes sous-jacentes au changement autant que d'autres approches telles que la psychothérapie psychanalytique . 14 Il convient souvent mieux aux clients qui sont plus à l'aise avec une approche structurée et ciblée dans laquelle le thérapeute assume souvent un rôle d'instruction.
Les gens doivent être prêts à changer
Pour que la thérapie cognitivo-comportementale soit efficace, l'individu doit être prêt et disposé à consacrer du temps et des efforts à analyser ses pensées et ses sentiments. Une telle auto-analyse et un tel devoir peuvent être difficiles, mais c'est un excellent moyen d'en savoir plus sur l'impact des états internes sur le comportement extérieur.
Les progrès sont souvent graduels
Dans la plupart des cas, la TCC est un processus graduel qui aide une personne à franchir des étapes progressives vers un changement de comportement . Par exemple, une personne souffrant d'anxiété sociale pourrait commencer par imaginer simplement des situations sociales anxiogènes. Ensuite, ils pourraient commencer à pratiquer des conversations avec des amis, des membres de leur famille et des connaissances. En travaillant progressivement vers un objectif plus large, le processus semble moins intimidant et les objectifs plus faciles à atteindre.
Comment démarrer avec la TCC
La thérapie cognitivo-comportementale peut être un choix de traitement efficace pour une gamme de problèmes psychologiques. Si vous pensez que vous ou quelqu'un que vous aimez pourriez bénéficier de cette forme de thérapie, considérez les étapes suivantes :
- Consultez votre médecin et/ou consultez le répertoire des thérapeutes certifiés offert par l'Association nationale des thérapeutes cognitivo-comportementaux pour localiser un professionnel agréé dans votre région.
- Tenez compte de vos préférences personnelles , y compris si la thérapie en face à face ou en ligne vous conviendra le mieux.
- Contactez votre assurance maladie pour savoir si elle couvre la TCC, et si oui, combien de séances elle couvre par an.
- Attendez-vous à ce que votre expérience initiale soit similaire à un rendez-vous chez le médecin , y compris le remplissage de documents tels que les formulaires HIPAA, les informations d'assurance, les antécédents médicaux, les médicaments actuels, un questionnaire sur vos symptômes et un accord de service thérapeute-patient. Si vous participez à une thérapie en ligne, vous remplirez probablement ces formulaires en ligne.
- Soyez prêt à répondre à des questions sur ce qui vous a amené à la thérapie, vos symptômes et votre histoire, y compris votre enfance, votre éducation, votre carrière, vos relations (familiales, amoureuses, amicales) et votre situation de vie actuelle.